Se non consumi abbastanza grassi buoni
Quelli che comunemente chiamiamo “grassi” e i medici invece definiscono lipidi, sono anch’essi fra i macronutrienti che, nelle giuste proporzioni, non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata. I grassi giusti infatti aiutano a conservare un buono stato di salute. Vediamo quali sono, dove si trovano e in che quantità andrebbero assunti con la dottoressa Sabrina Oggionni, dietista di Humanitas.
Le due facce dei lipidi
Molto spesso consumiamo in quantità elevate i grassi senza guardare il loro valore nutrizionale, senza pensare che alcuni, invece, farebbero bene al nostro corpo.
Andrebbero evitati il più possibile i grassi saturi e idrogenati: si è visto in diversi studi che farne un uso sconsiderato aumenta il rischio di patologie coronariche e problemi cardiovascolari.
Andrebbero invece sostituiti con grassi mono- e poli-insaturi che si trovano in primis nell’olio extravergine di oliva, l’olio di girasole, ma anche in frutti come l’avocado, e in altri alimenti vegetali come mandorle, nocciole e pistacchi. Aiutano , anche se in maniera modesta, ad aumentare i livelli del cosiddetto colesterolo buono.
Omega 3, omega 6
Sono grandi fonti di omega 3, alcuni pesci dalla carne grassa come salmone, aringa, sgombro, sardine e tonno, frutti oleosi come le noci e semi come il lino ma anche in parte nei legumi come fagioli secchi. L’omega 6 si trova invece negli oli essenziali (mais, soia, colza, semi di cotone, cartamo, girasole), in frutta oleosa come noci, arachidi, pistacchi, e in alimenti come cereali, legumi secchi e nel tuorlo d’uovo. Questi grassi sono importanti componenti dell’organismo (compongono le membrane cellulari), e sono indispensabili per lo sviluppo e la crescita del bambino, oltre a diminuire il livello di trigliceridi nel sangue.
Mantenere un buon rapporto omega 3 e omega 6 (1-6) è essenziale per limitare l’infiammazione (dannosa per il corpo e focolaio di malattie come possono essere quelle cardiache). Generalmente, nella dieta mediterranea, si assumono più frequentemente alimenti ricchi di omega 6, mentre sono scarse le assunzioni di omega 3. Per introdurre una dose ottimale per l’organismo, si consiglia il consumo di almeno 1-2 porzioni settimanali di pesce e circa 10g di noci o altra frutta oleosa al dì (es. 2-3 noci).
Il grasso che si trova invece negli alimenti confezionati e trasformati può essere a base di grassi vegetali idrogenati che possono contenere acidi grassi in forma “trans”, che si è dimostrato essere in grado di aumentare il colesterolo totale e cattivo (LDL), e ridurre quello buono (HDL).
Come capire se non consumi abbastanza grassi “buoni”
Le articolazioni si irrigidiscono e si gonfiano? La pelle diventa secca e squamosa e le tue unghie diventano morbide, screpolate o fragili? Questi sintomi potrebbero essere causati da un’alimentazione a cui manca il corretto apporto lipidico. Resta però fondamentale consultare un medico per capire se il problema arriva veramente dalla dieta. In generale è meglio evitare i grassi saturi soprattutto di origine animale come panna, burro, strutto, lardo, i salumi ad elevato contenuto di grassi e il consumo frequente di formaggi così come i grassi o cibi contenenti “grassi vegetali idrogenati” (margarine)
Sono da preferire invece i grassi vegetali come l’olio di oliva (meglio se extravergine), l’olio di semi di girasole o di arachidi abbinati al consumo di frutta secca e pesce.
Fonte: Humanitas
Le informazioni fornite in questo articolo hanno natura generale e sono pubblicate a scopo puramente divulgativo, pertanto non possono sostituire in alcun caso il parere del medico