Vitamina D, se non c’è il sole… c’è il cibo!

Lo sappiamo bene: il modo migliore, per evitare carenze di vitamina D, è esporsi regolarmente alla luce del sole. Tuttavia, un piccolo aiuto può arrivare anche dalla dieta. «La vitamina D2 è presente in alcuni vegetali, mentre la D3 si trova nei prodotti animali», chiarisce il dottor Francesco Fagnani, specialista in Scienza della nutrizione umana. Pesce, yogurt, uova, verdure e, a sorpresa, i funghi. Ecco gli alimenti da privilegiare per fare scorta di vitamina D, fondamentale per ossa sane e forti.

Il pesce

È senz’altro la fonte migliore di vitamina D: i pesci che ne contengono di più sono il salmone, lo sgombro o maccarello, il tonno, le sardine e le aringhe, poi ci sono i molluschi come le ostriche e l’olio di fegato, estratto dal merluzzo.
«La vitamina D è termostabile e resiste abbastanza bene al calore: anche chi non è amante del pesce crudo può comunque assicurarsi dosi discrete di questa sostanza alternando le diverse varietà», commenta Fagnani.

Lo yogurt

La vitamina D è presente nel latte, soprattutto in quello intero. Ma si trova anche nel latte di capra e nello yogurt intero. «Ancora meglio se si acquistano le versioni “arricchite”, cioè addizionate con la vitamina, quindi ideali per prendersi cura della salute delle ossa», sottolinea l’esperto.

Le uova

Quantità interessanti di vitamina D sono presenti nel tuorlo. «In realtà il rosso d’uovo è un cocktail di diverse vitamine preziose: oltre alla D, infatti, ci sono la A, carotenoidi, alcune vitamine del gruppo B, tra cui la B12, e la E», chiarisce il dottor Fagnani. Consumato intero, quindi anche con l’albume, l’uovo, troppo spesso demonizzato, è un alimento particolarmente completo.

I funghi

Uno studio recente della Sydney Medical School ha dimostrato che nei comunissimi champignon è presente vitamina D. «Ma, per produrla, questi vegetali hanno bisogno del sole, proprio come gli uomini. Quindi, prima del consumo, devono essere esposti ai raggi solari. Infatti, quando la luce del sole colpisce la superficie del fungo, stimola la conversione di una sostanza chiamata ergosterolo (un componente delle pareti cellulari del fungo) in vitamina D2», spiega l’esperto.

La verdura a foglia larga

La vitamina D, sebbene in piccole quantità, si trova soprattutto nelle verdura a foglie larghe e scure e, in particolare, nelle bietole e nella cicoria, ma anche nei broccoli e nel cavolo riccio, noto anche come cavolo nero o kale.
«Per fare il pieno di tutti i nutrienti di cui sono ricchi questi vegetali val la pena mangiarli crudi, sebbene la vitamina D resista al calore», consiglia Fagnani.

Fonte: starbene.it